よくある「減量やシェイプアップに効果的なのはどちらか？」という記事

ダイエット特集の記事などで、食事制限とともに運動を取り入れることが勧められています。

男性向けの記事には「筋トレ」が多いですが、女性向けには「有酸素運動」の紹介が多いです。その有酸素運動の紹介の中で「サイクリング」と「ランニング」を比較していることがよくあります。

しかし、実際に記事内でモニターとしてでてくる人はアスリートやスポーツ系のモデルです。メタボチックな人がモデルとなって運動強度や具体的なやり方を指南しているものは少ないです。

そういう記事を見ると、そもそもダイエットをしようという人がランニングを長時間続けることが出来るのかな？と疑問に思ってしまいます。

いきなりランニングを長時間もすれば膝や腰を痛める可能性が非常に高いでしょう。本人とはかけ離れたモデルを基にしたデータの比較ばかりで現実的に参考にならない内容が書いてあります。

サイクリングについても、どんな自転車を使ったのかどんな場所を走ったのかによってデータが異なってくるはずであるのにその辺りは触れていません。

ほとんどはトレッドミル（ランニングマシン）とエアロバイクから取ったデータだけで比較しています。

とはいえ自転車で走ったことがない人やランニングをしたことがない人はまずいないでしょう。

両方ともやる私としては、日常生活の延長でおこなう場合とスポーツレベルでやるのではぜんぜん違うと感じています。

つまり、日常生活の延長としてウォーキングやサイクリングをおこなうことと、スポーツレベルでランニングやロードバイクをおこなうことは別物だということです。

負荷によって効果が異なる

さきほど話したダイエット記事は、普段から運動をおこなっている方をモデルにして、トレッドミルやエアロバイクをおこなったデータを比較しています。

また、実際に自転車とランニングをスポーツとしてやっているという方が書いてるとは思えない内容が多いのです。

普段から通勤通学や日常の移動手段として自転車を使っている人は多く、同様に健康維持やフィットネスでウォーキングやランニングをする人も非常に多くいるでしょう。

どちらも通常の日常生活の中でおこなう運動であるため、感覚的にもイメージしやすいのではないでしょうか。

しかし、どちらも「やせる」という目的を持っておこなうことになると、走る場所や走るスピード、負荷があがってきます。

運動の負荷を示す数値にメッツ係数があります参考までに載せておきます。

このメッツ係数を使って簡易的に消費カロリーを計算することができます。

計算式は 消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ係数×運動時間×体重(kg) です。

仮に任意の強度（メッツ係数）で60分運動した場合の消費カロリーをランニングとサイクリングで計算してみましょう。

ランニング

ランニングのメッツ係数

メッツ	運動強度（スピード）
6.0	6.4km/時、107.3m/分
9.0	8.4km/時、139.4m/分
10.0	9.7km/時、162m/分
12.3	13.8km/時、230.6m/分
16.0	17.7km/時、295.0m/分
19.8	20.9km/時、348.6m/分

一般的な歩行速度が4~5km/時であるということを考慮すれば、ダイエットしようという方がメッツ係数10以上でランニングというのは現実的に厳しいと思われます。

サイクリング

サイクリングのメッツ係数

メッツ	運動強度（スピード）
6.8	16.1-19.2km/時、レジャー、ゆっくり、楽な労力
8.0	19.3-22.4km/時、レジャー、ほどほどの労力
10.0	22.5-25.6km/時、レース、レジャー、速い、きつい労力
12.0	25.7-30.6km/時、レース／ドラフティングなし、または30.6km/時以上でのドラフティングあり、とても速い、レース全般
16.0	32.2km/時以上、山道、競技、レース

スポーツレベルで行なった場合

負荷によって効果が違うことを確認しましたが、実際にランニングとサイクリングをスポーツレベルでおこなった場合はどうなるのでしょうか。

ランニング

ウォーキングの延長線上で軽いジョギングをおこなうことは、メタボチックな方がおこなってもガチなアスリートがおこなってもそれほど違いはありません。

歩く・走るという動作にそれほど違いはなく、速度による負荷は異なるにしても使う筋肉にそれほど違いはありません。

ただし、一定の速度域でランニングをする場合は自重の負荷がかかってくるため、メタボチックな方には足腰への負担はもちろん心肺機能へも相当な負担がかかります。

そのため、長時間ランニングをすることは、足腰の故障を招く原因ともなります。また、負荷の高いランニングは心肺機能への負担が高く心筋梗塞を起こし突然死に至るケースもあります。

サイクリング

他方、自転車の場合は、シティサイクル（ママチャリ）とロードバイクでは別物ともいえるほど使う筋肉に違いがあります。

乗車姿勢がそもそも異なっており、シティサイクルは脚だけでこぎますが、ロードバイクは上半身も使ってこぎます。そこを区別せずにランニングと比較してもあまり意味がありません。

シティサイクルやフィットネスジムにあるバイクは基本的に足の運動だけです。

ロードバイクは前傾姿勢になるため普段使わない首や背中、腕の筋肉もよく使うことになります。

また、バランスで乗る乗り物のためある程度のバランス感覚と慣れが必要になってきます。その点はランニングより敷居が高いわけです。

しかし、ペダル（足）、サドル（座）、ハンドル（手）と基本的に3点支持で自重からもたらされる足腰への負担が低いためサイクリングは継続して行えます。

ジョギングを２０分おこなう場合と、サイクリングを２０分おこなう場合をイメージして下さい。どちらがしんどいでしょうか？

もしくは、ランニングもしくはサイクリングを１時間やるとこになった場合どちらがやり遂げられそうですか？

自転車はランニングと比べると体重の負荷が低いため、メタボチックな人にも負担なくおこなえるところは特筆すべき点です。